Първото нещо, което много хора правят, когато се опитват да отслабнат, е да променят диетата си. И въпреки че на първо място препоръчваме да се потърси съвет от специалисти, като обща информация ще разгледаме основните принципи на правилното хранене.
Много често хората, преследващи отслабването, използват всякакви новомодни диети, ограничават се във всичко. Това води до нови трудности: появява се неконтролиран апетит, здравословни проблеми, влошаване на здравето. Експертите предупреждават: този подход е изпълнен със сериозни последици. Очевидно е, че не трябва да играете със здравето си, по-добре е незабавно да потърсите помощ от специалист по отслабване. А разбирането на принципите на правилното хранене (PP) ще ви помогне да избегнете ненужни и понякога опасни грешки.
И така, преди да потърсите готово безплатно меню в Интернет, трябва да определите средните дневни нужди от калории в тялото. Можете да направите това у дома с помощта на онлайн калкулатор, където трябва да въведете параметрите на височината и теглото си. Когато изчислявате калориите, трябва да вземете предвид степента на физическа активност на човек.
Клиниките за отслабване имат по-добър подход. Изчисляването на дневния прием на калории се извършва на специално оборудване, което анализира съотношението на мазнини и мускулна маса. Лекарите никога няма да дадат на всички клиенти едно и също меню, например 1200 килокалории. Тя ще бъде индивидуална, като се вземат предвид характеристиките на организма. Освен това ще съдържа оптимално количество протеини, мазнини, въглехидрати, макро- и микроелементи и витамини.
Основи на храненето за отслабване
Правилното хранене се основава на следните принципи:
- Диетичен сорт. За да отслабнете, не е нужно да ядете само кефир и краставици! Менюто трябва да е вкусно, здравословно и разнообразно.
- Хранителна фракция. Дневният прием на калории трябва да бъде разделен на три основни хранения и две закуски. Закуска - 30%, обяд - 35%, вечеря - 25%, две закуски - 10%. Така тялото няма да се чувства гладно.
- По-голямата част от менюто трябва да са натурални продукти, без изкуствени добавки, захар и подсладители.
В този случай диетата трябва да се вписва в нормите за съдържание на калории, протеини, мазнини, въглехидрати.
Откъде да започна?
Преминаването към нов тип храна се състои от пет стъпки:
- Премахнете храни, които не са полезни за организма, съдържащи така наречените "празни калории". Това са печени изделия, сладкиши, сладкиши, колбаси и полуфабрикати, майонеза, сосове.
- Елиминирайте алкохола. Някои изследвания показват, че тези напитки засягат невроните, произвеждащи апетит в мозъка. Колкото повече човек пие, толкова повече ще яде.
- Наблюдавайте водния баланс. Трябва да пиете поне 1, 5 литра чиста вода дневно. Приблизителната норма се изчислява по формулата: 30 милилитра на килограм тегло.
- Създайте диета. Както вече споменахме, е необходимо дневният прием на калории да се раздели на няколко хранения. За всички определете най-удобното време и се придържайте към него. Графикът трябва да е един и същ за всички дни.
- Печелете сила и търпение. Преминаването към нов начин на живот може да бъде предизвикателство.
Всъщност процесът на промяна на навиците е изключително сложен. Конвенционалните съвети няма да помогнат. Не бива да четете отзиви за тези, които отслабват в интернет за магически диети. Всъщност само два процента от хората са в състояние да отслабнат сами, без да навредят на здравето, у дома. Във всички останали случаи се изисква квалифицирана помощ от специалисти за отслабване. Това са диетолози, психолози и лични консултанти.
Правилен преход към правилно хранене
Преходът към нов начин на живот трябва да бъде постепенен. По-долу са дадени пет основни правила. Те трябва да бъдат въведени един по един, така тялото ще бъде по-лесно да се адаптира.
И така, правилният преход се основава на следните принципи:
- Не забравяйте да закусите. Обикновено тези, които отказват да ядат сутрин, ядат повече през целия ден.
- Не изключвайте вечерята. То е толкова важно, колкото и закуската. Единственото нещо е, че е необходимо да се премахне тежката, мазна, силно солена храна от нея, тъй като тя може да повлияе отрицателно на храносмилателните процеси, причинявайки дискомфорт, тежест и подуване на корема.
- Водете хранителен дневник. Отначало пациентите не са ограничени в обичайната си храна, но им се предлага да записват всичко, което се яде през деня. В края на седмицата специалистът по отслабване анализира записите, посочвайки проблеми. Клиентите сами забелязват в кои моменти трябва да се въздържат от закуска.
- Научете се да броите калории, протеини, мазнини, въглехидрати. Можете да използвате приложението по телефона или онлайн ресурси.
- Увеличете количеството пресни зеленчуци и билки в ежедневното меню.
За да улесните малко режима на преход, можете да намерите здравословна алтернатива на нездравословната храна. Сега в интернет има много рецепти за печени изделия без глутен, лактоза, захароза, различни домашни колбаси, шунка и много други.
Грешки при отслабване
Обикновено хората, които се опитват да отслабнат, преминават от една крайност в друга, подлагайки тялото на сериозен стрес. Ето основните грешки при отслабване:
- Прекомерно намаляване на приема на калории. За отслабване е достатъчно да намалите консумацията с 10-15 процента.
- Отмяна на закуска или вечеря.
- Спазване на различни диети, особено с високо съдържание на протеини или ниско съдържание на въглехидрати.
Основното правило за отслабване е балансът. В храненето, в тренировките, в козметичните процедури. Това е единственият начин да се отървете от излишните килограми, без да навредите на здравето си и след това да запазите резултата.
Каква трябва да бъде диетата?
Диетата, както беше казано много пъти, трябва да бъде разнообразна и пълноценна. Той трябва да включва следните продуктови категории:
- пресни зеленчуци, билки, плодове;
- постно месо: пилешко, пуешко, заешко, понякога постно свинско или телешко;
- млечни и ферментирали млечни продукти;
- яйца;
- зърнени култури и зърнени храни;
- тестени изделия, паста от твърда пшеница;
- нискомаслено сирене.
По-добре е да обмислите менюто предварително, като направите план за седмицата. Освен това трябва да помислите върху няколко резервни опции, ако изведнъж нямате правилните съставки под ръка или просто не искате да ядете някакво ястие.
По-добре е да вземете храна със себе си, за да работите и да учите. Трудно е да се намери подходящо ястие в кафенета и ресторанти. Освен това неговото съдържание на калории, съдържанието на протеини, мазнини, въглехидрати не винаги са посочени.
Списък на продуктите
Диетата трябва да включва следните храни:
- Протеини: пиле, пуйка, риба, диетична нискокалорична шунка, яйца (протеин), извара, извара, протеини или протеинови шейкове. Такава храна помага за намаляване на апетита, обезсърчава глада.
- Мазнини: яйчен жълтък, растителни масла, ядки, авокадо, тлъста риба, сирена. Те възстановяват тъканите и клетките, участват в много процеси.
- Въглехидрати: елда и овесени ядки, кафяв ориз, пълнозърнесто брашно, хляб. Осигурете на тялото необходимата енергия.
Всеки индивид прави определен списък с продукти, като взема предвид бюджета, сезона и личните предпочитания на човек.
Съвети за жени след 30
Жените над 30 години забелязват някои биологични промени в телата си. На тази възраст трябва да започнете внимателно да наблюдавате диетата, да снабдявате тялото с необходимите елементи, витамини за удължаване на младостта, да поддържате тялото:
- дават предпочитание на естествената храна без изкуствени добавки, аромати, оцветители;
- яжте храни, богати на калций - бобови растения, спанак, бадеми;
- не забравяйте за желязото, чийто дефицит води до такива неприятни явления като бледност на кожата, косопад, чупливи нокти;
- откажете се от кафето, намалете дозите кофеин, алкохол - всичко това са напитки, които повишават апетита;
- спазвайте нормите на протеини, мазнини и въглехидрати.
При спазване на всички тези правила, момичетата могат да запазят своята грациозност, лекота и грациозност на тялото в продължение на много години.
Меню и диета за седмицата
Една от опциите за разработване на меню за седмицата е да се използва трансформираща мрежа. Това е списък с ястия и включва няколко опции за закуски, обеди, вечери, закуски, преброени калории и PJU, които могат да се комбинират помежду си. По-добре е да готвите ястия в тиган, без да добавяте масло, сосове, маргарин. За да ускорите готвенето, можете да използвате мултикукър или микровълнова печка.
| Опции за закуска | Опции за обяд | Опции за вечеря | Закуски |
|---|---|---|---|
|
|
|
|
Всички ястия трябва да са прости и достъпни. Така че няма да има изкушение да купувате готова храна.
Месечна програма
По принципа на конструктора можете да създадете меню за всяка седмица, като по този начин получавате пълноценна диета. Но е по-добре програмата да бъде съставена за по-дълъг период, например за месец. Така че ще има повече разнообразие в храната.
Правилното хранене трябва да се превърне в начин на живот. Следователно трябва да го направите възможно най-вкусно, разнообразно и здравословно. Не се страхувайте да експериментирате, опитайте нови рецепти, използвайте необичайни съставки за готвене. Тежките ограничения, прекомерното намаляване на калориите могат да причинят сериозни психологически проблеми, включително хранителни разстройства (EID), обезсърчават всяко желание за отслабване. Ето защо е важно да започнете пътя към здравословния начин на живот с консултация със специалисти.
Колко тегло можете да отслабнете с правилното хранене
Ще бъде трудно да отслабнете с една правилна диета. Тъй като причините за наддаването на тегло са различни за всеки, тогава трябва да се справите с него индивидуално, като използвате комплекс от различни техники. Необходимо е да се разбере, че няма магическо хапче, излишните килограми, които са се натрупвали през годините, няма да изчезнат след месец. Ето защо не трябва да търсите ефективни радикални диети и методи. Можете ли да отслабнете с тях? Да, но цената ще бъде твърде висока.
В повечето случаи пациентите се нуждаят от сложна психотерапия. Трябва да се научите да живеете по нов начин, да се справяте със стреса, проблемите без задръстване, сривове. Освен това трябва да помислите върху набор от физически дейности, това може да бъде ходене, джогинг, тренировки във фитнеса или у дома с помощта на бягаща пътека, степер или друго специално оборудване. За момичетата и жените е избрана опцията за физическа активност, като се вземат предвид здравословното състояние, теглото и други важни фактори.
Най-добрите рецепти
За да може правилното хранене лесно да влезе в живота и да стане неразделна част от него, е необходимо да се погрижите за разнообразна диета. Можете да закупите книга с рецепти със снимки и инструкции стъпка по стъпка. На тематични сайтове има рецепти. Ето няколко интересни опции.
Протеинови палачинки
Най-бързата закуска - протеинови или протеинови палачинки. Дори начинаещ готвач може да ги сготви.
Съставки:
- суха протеинова смес за печене - 100 грама;
- всяко мляко - 100 милилитра;
- заместител на захарта или сироп от горски плодове;
- всякакви плодове или плодове за декорация, сервиране.
Смесете съставките до гладка смес. Изпечете палачинките в сух тиган, без да добавяте масло.
Десерт с извара с плодове и желатин
Любим десерт за ученици е изварата с добавени плодове. Той ще може да замени сладкиши, различни сладкарски изделия, сладкиши. Готвенето е съвсем просто, дори не е нужно да го печете във фурната.
Съставки:
- обезмаслена извара - 200 грама;
- нискокалорична заквасена сметана или гръцко кисело мляко - 100 грама;
- заместител на захарта или мед на вкус;
- супена лъжица лимонов сок;
- саше (15 грама) желатин;
- 100 милилитра вода
- всеки плод.
Разтворете плик желатин във вода, оставете да набъбне. Смесете го с извара, заквасена сметана, заместител на захарта до гладка смес. Можете да победите с миксер или блендер. Поставете дъното на купата с плодове, отгоре - извара, отгоре на плодовете. Приберете в хладилника за един час.
Чийзкейкове с трици и банан
Друга проста рецепта за начинаещи са леки, евтини, прости палачинки със сирене от бананови трици.
Съставки:
- обезмаслена извара - 300 грама;
- едно пилешко яйце (може да се сложи само протеин);
- банан;
- пълнозърнесто брашно - 3 супени лъжици;
- трици - 2 супени лъжици;
- щипка сол;
- подсладител на вкус.
Смесете всички съставки и печете в сух тиган, без да добавяте масло. Брашното може да бъде заменено с овесени ядки, смлени в кафеварка.
Салата от репички
Проста и бърза рецепта за вечеря за амбициозни диетолози.
Съставки:
- репичка - 150-200 грама;
- микс от листа маруля - 100 грама;
- един малък морков;
- връзка зелен лук;
- три скилидки чесън;
- сол на вкус;
- растително масло за дресинг.
Нарежете на ситно зеленчуци и билки, смесете с растително масло, ситно настърган чесън.
Салата от цвекло
Най-простата и вкусна салата, позната от детството, е салата от цвекло.
Съставки:
- варено цвекло - едно малко;
- две или три кайма скилидки чесън;
- Три супени лъжици заквасена сметана или гръцко кисело мляко
- сол.
Смесете всички съставки. Сервирайте с магданоз.
Салата от риба тон
Добър вариант за вечеря е салата от риба тон.
Съставки:
- риба тон, консервирана в собствен сок - една консерва;
- чери домати - 7-8 броя;
- две пилешки яйца;
- една краставица;
- един лук;
- смес от маруля;
- зехтин за дресинг;
- малко лимонов сок;
- сол.
Накълцайте, смесете, подправете с лимонов сок и зехтин.
Зеленчукова пилешка супа
Супите трябва да бъдат включени в диетата, особено за ученици и студенти. Една от най-простите рецепти е зеленчукова с пилешко.
Съставки:
- два малки картофа;
- един лук;
- един морков;
- звънец;
- домат;
- пилешко филе.
Нарежете пилето на кубчета и сварете. Добавете зеленчуци, сол към бульона, варете до омекване. Гарнирайте с билки при сервиране.
Супа от моркови
В ТОП рейтинга на най-интересните ястия за правилно хранене, супата от моркови заема водеща позиция. Повечето хора са скептични към него. Смята се, че такава храна не може да бъде вкусна. Но след като веднъж правилно са приготвили моркова супа, мнозина я оставят в диетата си.
Съставки:
- три големи моркови;
- два картофа;
- супена лъжица масло;
- един лук;
- три чаши пилешки бульон или вода
- сол, подправки (къри, джинджифил, кардамон).
Сварете зеленчуците, докато омекнат. Разбийте в блендер до пюре, като добавите бульон, масло, подправки.
супа от брюкселско зеле със сметана
Тази супа може да се готви на плота на печката или в бавна печка.
Съставки:
- пилешки бульон - литър;
- брюкселско зеле - 300 грама;
- един морков;
- праз - половин корен;
- лук - едно парче;
- две супени лъжици масло;
- два или три картофа;
- 100 милилитра сметана;
- едно яйце;
- сол, черен пипер, индийско орехче, дафинов лист.
Сварете зеленчуците, докато омекнат. Разбийте в блендер до гладка смес, добавяйки бульон, сметана, масло, подправки.
Доматена супа
За бърза вечеря можете да приготвите доматена супа. Това е вкусно, необичайно, но същевременно просто и здравословно ястие.
Съставки:
- домати - 1 килограм;
- лук;
- няколко скилидки чесън;
- крем - 100 милилитра;
- две супени лъжици зехтин
- сол, риган, босилек.
Попарете доматите с вряща вода, отстранете ципите и ги задушете с лук. След като получат хомогенна консистенция, добавете масло, подправки, сол.
Тиква, запечена с яйце
Лесно и здравословно ястие е тиквата, печена с яйце. Може да се сервира като самостоятелно ястие за вечеря или като лека закуска.
Съставки:
- тиква - 500 грама;
- две или три яйца;
- две супени лъжици масло;
- сол и подправки на вкус, набор от провансалски билки работи добре.
Нарежете тиквата на малки филийки. Разбийте яйцата като за омлет, добавете билките към сместа и залейте парчетата. Изпратете във фурната за 40-50 минути до омекване.
Рецепта за леко задушено зеле
Зелето може да се задушава в тенджера, мултикукър или в обикновен тиган. Това просто ястие може да бъде добра вечеря или гарнитура за обяд.
Съставки:
- бяло зеле - 500 грама;
- малък лук;
- моркови;
- две супени лъжици растително масло;
- сол, черен пипер.
Нарежете лука и зелето на ситно, морковите настържете. Задушете в тиган с масло и вода, докато омекне.
Пиле, запечено със зеленчуци
Перфектният обяд е пилешко, запечено със зеленчуци.
Съставки:
- пилешко филе;
- звънец;
- домати;
- лък;
- моркови;
- картофи;
- две супени лъжици растително масло или нискомаслена заквасена сметана.
Нарежете зеленчуците и месото на парчета, поставете във форма, добавете масло или заквасена сметана. Печете във фурната до омекване, около 30-40 минути.
Пилешко филе в горчичен сос
Тази опция е подходяща не само за ежедневна вечеря, но и за празнично пиршество.
Съставки:
- пилешко филе - 500 грама;
- един морков и един лук;
- три супени лъжици нискомаслена заквасена сметана;
- две супени лъжици;
- две чаени лъжички брашно;
- чаша вряща вода;
- малко растително масло.
Предварително мариновайте месото в заквасена сметана и горчица, оставете за час и половина. Запържете морковите и лука в тиган, добавете месо, вряща вода. Оставете да къкри, докато омекне.
гювеч от тиквички
Интересен вариант за вечеря или обяд е гювечът с тиквички.
Съставки:
- тиквички;
- един лук;
- една чушка;
- домат;
- две или три яйца;
- 200 милилитра кефир или нискомаслена заквасена сметана;
- малко нискомаслено сирене;
- сол, черен пипер, билки на вкус.
Нарежете зеленчуците на тънки ивици. Поставете на слоеве, намазвайки със заквасена сметана или кефир. Печете във фурната за 40-50 минути. Поръсете със сирене и билки преди сервиране.
Тиквички, запечени с пилешко кайма
Един от вариантите за гювеч от тиквички е с кайма. Рецептата остава същата, но слоевете между зеленчуците трябва да се изместят с месото. Това ще направи ястието много по-вкусно и сочно.
Минтал със задушени зеленчуци
Полъкът е любима риба на деца и ученици. Той е сочен, нежен, основното е да го готвите правилно.
Съставки:
- минтай - една риба;
- заквасена сметана - 150-200 милилитра;
- лук;
- моркови;
- картофи;
- сол и черен пипер на вкус.
Поставете парчета минта в съд за печене, залейте със заквасена сметана, подправете със сол. Отгоре сложете нарязани филийки зеленчуци. Изпечете всичко заедно във фурната до омекване, поръсете със сирене и билки преди сервиране.
Диетичен пилаф с пилешко
Обикновено пилафът се приготвя със свинско месо. Оказва се доста дебел, тежък. Здравословна, но също толкова вкусна алтернатива е с пилешкото месо.
Съставки:
- пилешко филе;
- моркови;
- лък;
- ориз (полиран или кафяв) - една чаша;
- вода - две чаши;
- две супени лъжици растително масло.
Нарежете пилешките гърди на кубчета, запържете с лук и моркови на тих огън. Покрийте с чаша ориз, добавете вода и оставете да къкри до омекване.
Правилното хранене е вкусна, здравословна, разнообразна диета, която дава не само красива фигура, но и добро здраве и добро здраве.